5 tips om fit te worden tussen het thuiswerken door

Zijn we luier geworden in coronatijd? Nieuw onderzoek van NOC*NSF wijst daar wel op. Als we het rapport van de sportkoepel mogen geloven, lopen de ledenaantallen van sportverenigingen flink terug en wordt er sowieso minder gesport de afgelopen periode.

Tijd om de fitnessmat uit de kast te trekken dus. Koffie en een gevulde koek in je lunchpauze? Even overslaan wellicht, want als je onderstaande work-outs voor thuis aan je dagelijkse routine toevoegt, doe je er goed aan wat bewustere keuzes te maken wat voeding betreft.

Thuis fit blijven

Want waarom niet wat vaker thuis werken aan je lichaam? Tussen de videomeetings door is er vaak genoeg tijd voor een korte work-out. Lastig op kantoor, prima te doen als je een thuiswerkdag hebt.

1: traplopen

Gouden tip: traplopen. Iedereen heeft wel een trap thuis en traplopen is een zeer effectieve manier om lichaamsbeweging te krijgen. Eigenlijk lijkt het een beetje op de welbekende lunge, een fitness-oefening waarbij je zowel je billen als je benen traint. Uurtje gewerkt? Gewoon een paar keer de trap op en af.

Je kunt er zelfs een uitdaging van maken: op dag 1 één keer naar boven en naar beneden, op dag 2 twee keer, en zo verder. Dat maakt de drempel om te beginnen laag, maar daagt je uit om telkens een stap verder te gaan.

2: touwtjespringen

Waarom boksers vaak touwtjespringen? Omdat het een van de meest simpele, maar meest complete work-outs is die er bestaat. Je traint het reactievermogen van je voeten en stimuleert benen, billen, buispieren, armen, polsen en meer. Boven- én onderlijf dus.

Veel ruimte is er niet voor nodig; een ruim balkon of kleine tuin voldoet. En als je plafond hoog genoeg is, volstaat zelfs een woon- of andere kamer al. Bovendien is een geschikt touw helemaal niet duur, wat het echt een enorm aantrekkelijke thuissport maakt.

3: simpele work-out

Niet iedereen heeft een halve sportschool thuis. Echter kun je al een hele hoop doen met je eigen lichaamsgewicht. Online zijn zat schema's te vinden van simpele oefeningen waar je helemaal geen dure attributen voor nodig hebt. Denk aan push-ups, voor je borstspieren, sit-ups om die buik aan het werk te zetten en squats om de boel in het onderlichaam sterker te maken. Beginner? Niet erg. Hoe meer je oefent, des te vaker kun je de herhalingen doen.

4: staand werken

In Nederland zitten we gemiddeld 10 uur op een gemiddelde werkdag. Dat is veel. Heel veel. Terwijl zitten helemaal niet zo gezond voor je is, helemaal niet als je een verkeerde houding aanneemt. De oplossing is simpel: ga staan.

Door staand te werken, komt er meer spanning op je lichaam te staan, waardoor je spieren worden geactiveerd. Het gevolg: je verbrandt calorieën terwijl je werkt. Zelfs door enkele uurtjes zitten in te ruilen voor staan, kun je honderden calorieën extra verbranden per dag.

Het nadeel is overigens wel dat je een zit/sta-bureau nodig hebt. Een bureau dat in hoogte verstelbaar is. Sommige werkgevers regelen dit als je hierom vraagt, zelfs voor thuis. Zo niet, dan is het wellicht alsnog de moeite waard er zelf een aan te schaffen. Je gezondheid is immers onbetaalbaar.

5: schoonmaken

Waar veel mensen eens per week een schoonmaaksessie houden, kun je verschillende klusjes ook over de week verspreiden. Zelfs tussen je werk door. Even werken, even dweilen, even werken, even stofzuigen. Niet alleen zorg je voor een schoon en opgeruimd huis, terwijl je dit doet, verbrand je ook nog eens de nodige calorieën. Bovendien is het afwisselen van fysieke taakjes en mentale inspanning erg goed voor de arbeidsproductiviteit. I-de-aal.

Routine

Heb je moeite om ergens aan te beginnen? Maak het dan vooral behapbaar. Begin met vaste momenten inplannen als onderdeel van je vaste dagelijkse routine. Dit kunnen korte momenten zijn: 3 minuten traplopen of 2 minuten touwtjespringen, bijvoorbeeld. Doe je dit meermaals per dag, dan kom je al een heel eind. Wordt het allemaal te makkelijk? Verleng de work-outs dan, intensiveer ze, of plan simpelweg meer sportmomenten in.

Stel ook een speciaal alarm in voor je work-outs, zodat je weet wanneer je aan de bak moet. Doe je dit niet, dan loop je het risico dat je het simpelweg vergeet omdat je helemaal opgaat in je werk.

Succes!